ഉറക്കമില്ലായ്മ പലരെയും അലട്ടുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്. എന്നാൽ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ചില ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണോ, അത്രത്തോളം പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ് ഉറക്കവും. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്ന സമയമാണ് ഉറക്കം. എന്നാൽ ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ പലർക്കും രാത്രിയിൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ല.

ജോലിസമ്മർദം, മാനസിക പിരിമുറുക്കം, അമിതമായ മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം, ക്രമരഹിതമായ ജീവിതശൈലി തുടങ്ങിയവ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുന്നത് ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഓർമശക്തിയിലെ കുറവ്, മാനസിക അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.മുതിർന്നവർക്ക് പൊതുവേ രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ ഒൻപത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം മാത്രമല്ല, ഗുണനിലവാരവും പ്രധാനമാണ്.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മൂന്ന് ലളിതമായ മാർഗങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.

ഉറങ്ങുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സ്വാഭാവികമായ ഒരു ജൈവഘടികാരമുണ്ട്. ഉറക്കവും ഉണർവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഈ ജൈവഘടികാരം പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കക്രമത്തെ ബാധിക്കാം.

അതുകൊണ്ട് ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും രാവിലെ ഒരേ സമയത്ത് ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക. അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഈ ശീലം കഴിയുന്നത്ര നിലനിർത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ക്രമമായ ഉറക്കസമയം പാലിക്കുന്നത് ഉറക്കം വരുന്നത് എളുപ്പമാക്കാനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

ഇന്ന് പലരുടെയും ശീലമാണ് ഉറങ്ങാൻ കിടന്നശേഷവും മൊബൈൽ ഫോണിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത്. സോഷ്യൽ മീഡിയ, സിനിമകൾ, വാർത്തകൾ, വീഡിയോകൾ എന്നിവ കണ്ടുകൊണ്ട് മണിക്കൂറുകൾ കടന്നുപോകുന്നത് പലപ്പോഴും നമ്മൾ അറിയാറില്ല. മൊബൈൽ ഫോണിൽനിന്നും മറ്റ് ഡിജിറ്റൽ സ്ക്രീനുകളിൽനിന്നും പുറപ്പെടുന്ന പ്രകാശം ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കാം. അതോടൊപ്പം ആവേശമോ ആശങ്കയോ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഉള്ളടക്കങ്ങളും ഉറക്കം വൈകിപ്പിച്ചേക്കാം. അതുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പകരം പുസ്തകം വായിക്കുക, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക, ലളിതമായ ശ്വസനപരിശീലനം നടത്തുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാം. മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉറക്കത്തിനായി ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഉറങ്ങാനുള്ള അന്തരീക്ഷം ശാന്തവും സുഖകരവുമാക്കുക

നല്ല ഉറക്കത്തിന് കിടപ്പുമുറിയിലെ അന്തരീക്ഷവും പ്രധാനമാണ്. അമിതമായ വെളിച്ചം, ശബ്ദം, അസഹനീയമായ ചൂട് എന്നിവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താം. അതുകൊണ്ട് കിടപ്പുമുറി കഴിയുന്നത്ര ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും അനുയോജ്യമായ താപനിലയുള്ളതുമാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷം കാപ്പി, കടുപ്പമുള്ള ചായ തുടങ്ങിയ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. കഫീന്റെ സ്വാധീനം മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കാം. അതുപോലെ ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. കിടക്ക ഉറക്കത്തിനും വിശ്രമത്തിനുമുള്ള ഇടമായി നിലനിർത്തുന്നതും ഗുണകരമാണ്.

മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് മരുന്ന് മാത്രം പോരാ; കുടുംബപിന്തുണയും സാമൂഹിക അംഗീകാരവും പ്രധാനമാണ്... Read More

പലരും കൂടുതൽ സമയം ജോലി ചെയ്യുന്നതിനും മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്കുമായി ഉറക്കസമയം കുറയ്ക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തി നേടുന്ന അധികസമയം ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമായേക്കാം. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ഓർമശക്തി, ഏകാഗ്രത, മാനസികാരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. എന്നാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ആഴ്ചകളോളം തുടരുകയോ പകൽസമയത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടണം. കൂർക്കംവലി, ഉറക്കത്തിനിടെ ശ്വാസം നിലയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളും അവഗണിക്കരുത്.

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും വലിയ മാറ്റങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ഉറക്കസമയത്തിലെ കൃത്യത, മൊബൈൽ ഉപയോഗത്തിലെ നിയന്ത്രണം, ശാന്തമായ ഉറക്കാന്തരീക്ഷം എന്നിവ നല്ലൊരു തുടക്കമാകാം. നല്ലൊരു നാളെയുടെ തുടക്കം സുഖകരമായ ഒരു രാത്രിയുറക്കത്തിൽനിന്നാണ്. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും അർഹമായ വിശ്രമം നൽകുക. കാരണം, നല്ല ഉറക്കം നല്ല ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള പ്രധാന ചുവടുവയ്പ്പാണ്.

ഹെൽത്ത് ടിപ്സുകൾ ദിവസവും ലഭിക്കുവാൻ ഈ പോർട്ടൽ ഫോളോ ചെയ്യുക.